読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

サイバー遊民

日々遊んで暮らしたい。

食事制限と運動はダイエットの基本。運動と食事制限をバランスよく正しいダイエットをしよう。

健康

 太る原因は言わずもがなカロリーの取りすぎです。

 世の中にはカロリーを取っても太らないという人がいますが、多くが胃下垂や腸が悪いなど健康状態に問題を抱えている人が多数です。外見は羨ましいかもしれませんが、あまり褒められたものではありません。

 健康的に痩せる為には食事制限と運動をバランス良く行っていく必要があります。

食事制限のメリット・デメリット

 冒頭にも書いた通り、太る原因はカロリーの取りすぎです。

f:id:dai5m:20151229025146j:plain

 基礎代謝(生きているだけで使うエネルギー量)が1600kcalの人間が、運動もせず2000kcalや2500kcalのカロリーを摂取していれば当然太ります。

 我々の脳はカロリーの高いものを美味しいと感じやすくできています。

 そしてそれらを、何も考えなしに満腹になるまで食べていると、満腹感に依存してしまいます。腹8分目という食べ方ができなくなってしまい、満腹にならないとどうにも脳が満たされなくなってしまうのです。

 加えて、慢性的にお菓子を食べる人だと糖質にも依存してしまいます。
 糖質依存は、お腹がいっぱいの食後にもかかわらず、甘いものが食べたくなるという最悪のケースです。

 食事制限は単純にカロリーを落とすだけでなく、我慢することでこれらの依存した脳を正常に戻す目的があります。

 

 食事制限を行った後、すぐにお腹いっぱいになってしまい、胃が小さくなったと感じたことはありませんか?

 実際には胃の大きさは小さくなったりしていないのですが、正常に戻った脳が少しの量で満足感を得るからです。

 空腹感とは胃で感じているようですが、実は脳で感じているもので、食事制限を行えば腹8分目で満足感を得られるようになるというメリットがあるのです。

 

 では、デメリットはどうでしょう。

 これは食事制限を行った場合のみを仮定すると分かります。
 僕の場合はダイエット時には一日1200kcal以下の食事を勧めているので、1200kcalを運動をせずに取った場合どのようになるかと仮定してみます。

 

 人間の体というものは脂肪と同等に筋肉も落ちます。

 確かに食事制限でエネルギーを取らなければその分痩せますが、筋肉が落ちた分、代謝が低下して痩せにくくなります。

 そのまま一日1200kcalの食事を一生続けるというのであればもう太ることはないでしょうが、そんなストイックな生活は楽しくないでしょう。
 焼肉だってハンバーガーだって食べたいはずです。

 

 食事制限後にカロリーをとってしまうと、吸収率も上がっているのですぐにリバウンドしてしまい、ダイエット前より体脂肪率が増えるどころか痩せにくく、太りやすい身体を作ってしまいます。

 なので必ず、食事制限中には運動をする必要があるのです。

運動をすることにあたっての注意

 食事について書いたので、運動についても書いておきます。

 運動はエネルギーを消費するだけでなく、身体の筋肉量をあげ、代謝を増やして痩せやすい身体を作ることに役立ちます。基本的に運動をしていて、暴飲暴食を行わなければ太ることはありません。

 しかし、運動だけで痩せようとすると、うまくいかないことが多いです。
「身体の質感は確かに変わっているのがわかるけど、体重が全然落ちないし、むしろ増える!?」なんて場合もあります。
 それは、基礎代謝+運動量よりカロリー摂取が多いからです。

 せっかく消費したカロリーを身体に補充してしまい、燃焼した脂肪がまたついてしまうからです。

 加えて筋肉がついた分だけ身体が重くなっているのです。比重としては脂肪より筋肉の方が重たいですからね。
 ですから、スレンダーな身体を作りたいのであれば、基礎代謝+運動量を超えるカロリーを取ってしまわないように気をつける必要があります。

 それに普段から運動をしていない人にとって日常的な運動は厳しいと思います。
痩せる為に一時期だけ頑張ることはできるかもしれませんが、それを一生続けることができません。

 

 なので、基本的には食事量を抑えて腹八分目で満足できる食生活にすることを最終目的にしてください。

 そのために、一時期だけ過度な食事制限をして満腹感や糖質に依存した脳を正常な状態に戻すこと。同時に、痩せにくい身体になるのを防ぐため、運動をして代謝を落とさないようにするのです。

 

 女優などで、よくスレンダーなのに暴飲暴食をしているという人がいますが、そういう人たちはジムに通って運動をしていますし、暴飲暴食をしている半面、スケジュールが忙しくなるとご飯も食べずに過ごさなければならないという過酷なスケジュールの日もあります。

 なので、消費カロリーが極端に高い日があるというだけで、また逆も然り。なんだかんだでバランスが取れているのです。健康バランス的には問題があるかもしれませんが。

どんな運動が良いのか。

筋トレです。

f:id:dai5m:20151229025612j:plain

 脂肪の燃焼という部分を考えると、ランニングなどの有酸素運動の方が脂肪の燃焼率は高いのですが、目的は代謝をあげることです。

なぜ有酸素運動では駄目なのか。

 ランニングの場合、一時間で350~400kcalほどの燃焼なので、ポテトチップスを一袋だべただけで相殺されてしまうほどの燃焼率でしかありません。
(ちなみに脂肪1kgのカロリーは7200kです)
 汗が出るので、体重的には一時間のランニング直後であれば体重は1キロほど落ちるかもしれませんが、水分補給をすると元に戻ってしまいます。

なぜ筋トレが良いのか。

 筋トレをするとその瞬間から代謝が著しく上がります。
 一つの研究によると48時間にわたってその状態が続くそうです。
 瞬間的な脂肪の燃焼ではありませんが、その後2日間に渡って脂肪を燃焼させ、痩せやすい体質を作るという点で
 ダイエットには筋トレが向いているのです。

オススメの筋トレ

スクワット

 スクワットをすると脚が太くなるというイメージがありますが、それは単純にカロリー過多です。
 筋肉がついた上にカロリー過多で脂肪がついてしまうので、脚が太くなるのです。
 カロリー制限をしつつ、スクワットを行うと、筋肉を付けつつ筋肉と脂肪を同時に落としていけるので脚はあっという間に細くなります。

 2日に一度50回ほどのスクワットを一カ月ほど続けると良いです。

腹筋

 お腹周りの燃焼を良くしてくれます。
 これは、細かく100回やるよりもできるだけ高負荷で少ない回数を行った方が効果が高いです。
 鉄アレイなど何かオモリになるようなものを抱いて思いっきり10回*3セットをこなすと良いでしょう。

腕立て伏せ

 肩から二の腕の引き締めができます。
 膝を立ててやる人がいますが、あれはそれほど意味がありません。
 20回*3セットくらいを続けましょう。

 

痩せている時期と太っている時期があって良い。

 ダイエットしても結局戻ってしまったという話はよく聞きます。

 しかし、僕はそれで良いと思います。

 毎日たくさん美味しい物を食べたい時期もあるものです。
 一度ダイエットをすると1~2年は体型をキープできるので、ダイエットをして太ってきたらまたダイエットをするの繰り返しで良いと僕は思います。
 その繰り返しの中で自分にあった体重のキープ方法を見つけていければ良いのです。